◦•●◉✿ دکتر ملیکا ✿◉●•◦

مباحثی که توی این مطلب شرح داده میشن:

الگوهای فکری مخرب
خودت را چک کن
یک عامل حواس پرتی پیدا کنید
نفس کشیدن
مدیتیشن
کوچک نمایی
مهربان باش
مورچه ها را تسخیر کنید
شمارش برنده است
حضور داشته باشید
یک نمای جدید پیدا کنید
اقدام کردن
شفقت داشته باش
با ترس های خود روبرو شوید
کمک بخواهید

الگوهای فکری مخرب
....حالا بالاخره چند لحظه آرام برای خود دارید؛ فقط بلافاصله به این فکر می کنید که آیا فراموش کرده اید آن ایمیل تشکر را بفرستید یا اینکه شانس خود را برای دریافت ترفیع بیش از حد از دست داده اید.

آشنا بنظر میرسد؟ نگرانی و تفکر بیش از حد بخشی از تجربه انسان است، اما اگر کنترل نشود، می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. بر اساس تحقیقات سال 2021، تمرکز بر روی همین افکار حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های روانی را افزایش دهد.

بنابراین، یک فرد که بیش از حد فکر می کند چه کاری برای بهبود خود میتواند انجام دهد؟ این نکات می تواند به شما کمک کند در مسیر درست حرکت کنید.

1. به عقب برگردید و به نحوه پاسخگویی خود نگاه کنید
روشی که به افکارتان پاسخ می دهید گاهی اوقات می تواند شما را در چرخه نشخوار فکری یا تفکر تکراری نگه دارد. نشخوار فکری اغلب میتونه پیامدهای منفی برای سلامت روان فرد ایجاد کنه.

دفعه بعد که متوجه شدید که دائماً چیزهایی را در ذهنتان تکرار می کنید، به تأثیر آن بر روحیه‌تون توجه داشته باشید. آیا احساس تحریک، عصبی یا گناه می کنید؟ احساس اصلی پشت افکار شما چیست؟

داشتن خودآگاهی کلید تغییر ذهنیت شماست.

2. یک عامل حواس پرتی پیدا کنید
با درگیر کردن خود در فعالیتی که از آن لذت می برید، فکر بیش از حد را متوقف کنید.

این برای همه متفاوت به نظر می رسد، اما ایده ها عبارتند از:

• امتحان کردن یه رسپی جدید
• رفتن به کلاس تمرینی مورد علاقه خود
• شروع کردن یک سرگرمی جدید مانند نقاشی
• داوطلب شدن برای یک سازمان محلی

زمانی که در افکار خود غرق شده اید، شروع کاری جدید می تواند سخت باشد. اگر پیدا کردن حواس پرتی دلهره آور است، سعی کنید یک روز در میان زمان کمی را - مثلاً 30 دقیقه - اختصاص دهید. از این زمان برای کشف حواس‌پرتی‌های بالقوه استفاده کنید یا به موارد موجود توجه کنید.

3. نفس عمیق بکشید
شما این را میلیون ها بار شنیده اید که نفس عمیق باعث آرامش میشه، اما به این دلیله که کار می کنه. دفعه بعد که متوجه شدید افکارتان را در حال تکان دادن و برگرداندن هستید، چشمانتان را ببندید و عمیق نفس بکشید.

امتحانش کنید
یک تمرین خوب برای شروع وجود دارد که به شما کمک می کند نفس خود را آرام کنید:

یک مکان راحت برای نشستن پیدا کنید و گردن و شانه های خود را شل کنید.
یک دست را روی قلب و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید و به نحوه حرکت قفسه سینه و ماهیچه شکم خود هنگام نفس کشیدن توجه کنید.
سعی کنید این تمرین را 3 بار در روز به مدت 5 دقیقه یا هر زمان که افکار مسابقه ای دارید انجام دهید.

4. مدیتیشن
ایجاد یک تمرین منظم مدیتیشن یک روش مبتنی بر شواهد برای کمک به پاکسازی ذهن شما از پچ پچ های عصبی با معطوف کردن توجه به درون است.

تنها چیزی که نیاز دارید 5 دقیقه زمان و یک مکان آرام است.

5. کل بینی
5 یا 10 سال آینده تمام مسائلی که حالا توی ذهنتون شنا میکنن آیا واقعا اهمیتی دارن؟

اجازه ندهید مسائل جزئی به موانع بزرگ تبدیل شوند.

6. کار خوبی برای دیگری انجام دهید
تلاش برای کاهش بار برای شخص دیگری می تواند به شما کمک کند تا همه چیز را در چشم انداز قرار دهید. به راه هایی فکر کنید که می توانید به کسی که دوران سختی را پشت سر می گذارد، خدمت کنید.

آیا می توانید برای همسایه خود که مریض است، مواد غذایی تهیه کنید؟

درک اینکه شما قدرت دارید که روز کسی را بهتر کنید، می تواند مانع از تسلط افکار منفی شود. همچنین به شما چیزی سازنده می دهد تا به جای جریان بی پایان افکار خود روی آن تمرکز کنید.

7. تشخیص افکار منفی خودکار (ANT)
افکار منفی خودکار (automatic negative thoughts) که به طور خلاصه ANT میشه، به افکار منفی زانویی اشاره دارد که معمولا شامل ترس یا خشم است که گاهی اوقات در واکنش به یک موقعیت دارید.

مقابله با مورچه ها
شما می توانید با ثبت افکار خود و تلاش فعالانه برای تغییر آن ها، ANT های خود را شناسایی کرده و از طریق آنها کار کنید:

از یک دفترچه یادداشت برای ردیابی موقعیت استفاده کنید که به شما اضطراب، خلق و خوی شما و اولین فکری که به طور خودکار به سراغ شما می آید.
همانطور که به جزئیات می پردازید، ارزیابی کنید که چرا موقعیت باعث ایجاد این افکار منفی می شود.
احساساتی که تجربه می کنید را بشکنید و سعی کنید آنچه را که در مورد موقعیت به خودتان می گویید را شناسایی کنید.
جایگزینی برای فکر اصلی خود پیدا کنید. به‌عنوان مثال، به‌جای اینکه مستقیماً به این جمله بپرید که «این یک شکست حماسی خواهد بود»، چیزی مانند «من واقعاً تمام تلاشم را می‌کنم» امتحان کنید.

8. موفقیت های خود را تصدیق کنید
وقتی در میان فکر کردن بیش از حد هستید، متوقف شوید و نوت بوک یا برنامه یادداشت برداری مورد علاقه خود را از تلفن خود خارج کنید. پنج چیز را که در هفته گذشته درست پیش رفته اند و نقش شما در آنها یادداشت کنید.

اینها نیازی به دستاوردهای بزرگ ندارند. شاید این هفته به بودجه قهوه خود پایبند بوده اید یا ماشین خود را تمیز کرده اید. وقتی به آن روی کاغذ یا روی صفحه نگاه می کنید، ممکن است از اینکه این چیزهای کوچک چگونه جمع می شوند شگفت زده شوید.

اگر مفید به نظر می رسد، هنگامی که افکار خود را مارپیچ می بینید، به این لیست مراجعه کنید.

9. حضور در لحظه را تجربه کنید
آماده نیستید آموزش یک دوره کامل مدیتیشن رو به برنامه هاتون اضافه کنید؟ راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید خود را در لحظه حال مستقر کنید.

در اینجا چند ایده وجود دارد:

• وسایل مجازی رو خاموش کنید. رایانه یا تلفن خود را هر روز برای مدت زمان مشخصی خاموش کنید و آن زمان را صرف یک فعالیت کنید.
• با حوصله و لذت غذا بخورید. با یکی از وعده های غذایی مورد علاقه خود از خود پذیرایی کنید. سعی کنید لذت را در هر لقمه بیابید و واقعاً روی طعم، بو و احساس غذا در دهان خود تمرکز کنید.
• بیرون برید. قدم بزنید، حتی اگر فقط یک دور زدن سریع در اطراف بلوک باشد. فهرستی از آنچه در طول مسیر می بینید را تهیه کنید، و به هر بویی که در فضا می پیچد یا صداهایی که می شنوید توجه کنید.

10. دیدگاه های دیگر را در نظر بگیرید
گاهی اوقات، ساکت کردن افکارتان مستلزم آن است که از دیدگاه معمول خود خارج شوید. اینکه چگونه دنیا را می بینید، بر اساس تجربیات، ارزش ها و پیش فرض های زندگی شما شکل می گیرد. تصور کردن چیزها از دیدگاهی متفاوت می تواند به شما کمک کند تا با برخی از نویزها مقابله کنید.

برخی از افکاری را که در سرتان می چرخند یادداشت کنید. سعی کنید بررسی کنید که هر کدام چقدر معتبر هستند. به عنوان مثال، شاید در مورد سفری که در پیش دارید استرس دارید، زیرا می دانید که این یک فاجعه خواهد بود. اما آیا این واقعاً چیزی است که قرار است اتفاق بیفتد؟ چه نوع مدرکی برای اثبات آن دارید؟

11. اقدام کنید
گاهی اوقات، ممکن است به طور مکرر افکار مشابه را مرور کنید، زیرا هیچ اقدام مشخصی در مورد یک موقعیت خاص انجام نمی دهید.

نمی توانید از فکر کردن به کسی که به او حسادت می کنید دست بردارید؟ به جای اینکه روزتان را خراب کنید، بگذارید احساساتتان به شما کمک کنند تا انتخاب های بهتری داشته باشید.

دفعه بعد که هیولای چشم سبز از شما بازدید کرد، فعال باشید و راه هایی را که می توانید برای رسیدن به اهداف خود دنبال کنید، یادداشت کنید. این شما را از ذهنتان خارج می کند و انرژی شما را به سمت برداشتن گام های عملی هدایت می کند.

12. شفقت به خود را تمرین کنید
تمرکز بر اشتباهات گذشته شما را از رها کردن باز می دارد. اگر به خاطر کاری که هفته گذشته انجام دادید خود را سرزنش کرده اید، سعی کنید دوباره بر روی شفقت به خود تمرکز کنید.

در اینجا چند راه برای شروع شما وجود دارد:

به یک فکر استرس زا توجه داشته باشید.
به احساسات و واکنش های بدنی که ایجاد می شود توجه کنید.
بپذیرید که احساسات شما در لحظه برای شما صادق است.
عبارتی را بپذیرید که با شما صحبت می کند، مانند "ممکن است خودم را همانطور که هستم بپذیرم" یا "من کافی هستم".

13. ترس های خود را در آغوش بگیرید
بعضی چیزها همیشه خارج از کنترل شما خواهند بود. یادگیری نحوه پذیرفتن این موضوع می تواند تا حد زیادی به مهار افراط اندیشی کمک کند. یک مطالعه در سال 2018 نشون میده که پذیرش افکار و ترس های منفی میتونه به بهبود سلامت روانی کمک کنه.

البته گفتن این کار آسون تر از انجامش هست و یک شبه اتفاق نمیفته. اما به دنبال فرصت‌های کوچک باشید تا بتوانید با موقعیت‌هایی که اغلب نگرانشان هستید، مقابله کنید. شاید این باشد که در مقابل یک همکار رئیس بایستید یا آن سفر انفرادی یک روزه ای را که آرزویش را داشتید انجام دهید.

14. درخواست کمک
شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلاتتون کنار بیاید. کمک خواستن از یک درمانگر واجد شرایط میتونه به شما کمک کنه تا راه های جدیدی برای کار کردن روی افکارتون و حتی تغییر طرز فکرتون پیدا کنید.